Dieta bezglutenowa

Gluten jest to mieszanina białek zawartych w pszenicy: gluteniny i gliadyny, która jest powszechnie spotykana również w jęczmieniu, życie, orkiszu i owsie. To właśnie gluten sprawia, że ciasto jest elastyczne i rozciągliwe, można je wałkować, lepić i formować. Są to cechy, których nie można uzyskać z mąki ryżowej, kukurydzianej czy jakiejkolwiek innej.

Współczesna pszenica oraz zawarty w niej gluten różnią się od tej uprawianej na początku XX wieku. Przyczyną tych zmian są prowadzone w ostatnich dziesięcioleciach działania hodowlane mające na celu zwiększenie plonów i zysków. Niestety pomimo radykalnych zmian w składzie genetycznym pszenicy nie wykonano odpowiednich badań sprawdzających wpływ nowych odmian na bezpieczeństwo zarówno ludzi jaki i zwierząt. Genetycy byli przekonani, że hybrydyzacja pszenicy jest bezpieczna, nie było czasu na badania, ponieważ kwestia światowego głodu była niezwykle pilna. Nieoficjalnie uważa się, że hybrydyzacja pszenicy jest główną przyczyną niepożądanych skutków zdrowotnych po spożyciu glutenu.

Gluten wykorzystywany jest w wielu produktach spożywczych, a co za tym idzie jest głównym składnikiem żywności, znajduje się praktycznie w każdym produkcie dostępnym na rynku. Dlatego właściwie trudno go uniknąć w diecie.

Dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa polega na całkowitej eliminacji z diety glutenu. W diecie tej jest całkowicie zabronione spożywanie produktów zawierających pszenicę, żyto, jęczmień, owies oraz orkisz i pszenżyto. Owies nie zawiera glutenu, jednak ten który jest dostępny na Polskim rynku jest mocno zanieczyszczony innymi zbożami.

Produktami naturalnie bezglutenowymi są: kukurydza, ryż, ziemniaki, soja, proso, gryka, tapioka, amarantus, maniok, soczewica, fasola, sago, sorgo, orzechy (o ile są sterylnie przetwarzane i pakowanie), a także mięso, owoce i warzywa. Listę składników dozwolonych i zabronionych można znaleźćtutaj. Z miesiąca na miesiąc przybywa nowych produktów bezglutenowych oznaczonych licencjonowanym znakiem przekreślonego kłosa, który jest udzielany przez Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej . Produkty te są specjalistycznie przebadane i według ustaleń FAO/WHO zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm czyli 20 mg na kg.

Na podstawie Rozporządzenia Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi w sprawie znakowania środków spożywczych producent jest zobowiązany umieszczać na opakowaniu informację na temat: pochodzenia skrobi i skrobi modyfikowanej, jeżeli skrobia ta może zawierać gluten oraz składników alergennych, w tym glutenu. Jednak nie każdy producent się do tego stosuje.

Dietę bezglutenową powinny stosować osoby chore na celiakię oraz na powiązaną chorobę Duhringa. Występuje również alergia na gluten, a także nadwrażliwość na gluten. W ostatnich latach dieta bezglutenowa jest również stosowana przez osoby chcące schudnąć i prowadzić zdrowy tryb życia. Zdaniem niektórych badaczy dieta bezglutenowa zmniejsza charakterystyczne objawy schizofrenii, autyzmu oraz ADHD, jednak badania mające potwierdzić tą tezę są dopiero realizowane.

Niezaprzeczalnie dieta bezglutenowa poprawia pracę układu pokarmowego, jest zdrowsza (jemy mniej przetworzone produkty) oraz pomaga stracić zbędne kilogramy. Dieta ta jest wskazana przy problemach skórnych oraz nawracających migrenach, jak również ogranicza stany zapalne.

 

Produkty dozwolone	Produkty, które należy unikać
Napoje
Kawa naturalna, herbata, niektóre napoje gazowane, soki naturalne, napary z ziół, rum, tequila, wódka (z ziemniaków, winogron, śliwek), wino.	Piwo, gin, cydr, miód pitny, whisky, smakowe i rozpuszczalne kawy, smakowe i rozpuszczalne herbaty, niektóre napoje gazowane, wódki smakowe.
Produkty zbożowe
Ryż biały i brązowy,  kukurydza, gryka, proso, amarantus, kasza jaglana oraz gryczana. Pieczywo z mąk bezglutenowych ( ryżowej, ziemniaczanej, sojowej, kukurydzianej, fasolowej, sorgo, tapioki), wafle i ciastka ryżowe, placki kukurydziane. Kaszki dla dzieci ryżowe i kukurydziane, chrupki kukurydziane, popcorn, bułka tarta bezglutenowa. Płatki kukurydziane i ryżowe bezglutenowe.	Pieczywo z mąki pszennej, jęczmiennej, żytniej i owsianej, krakersy, grzanki, bułka tarta, wafle i ciastka glutenowe, pieczywo graham, placki pszenne. Płatki śniadaniowe kukurydziane, płatki owsiane.
Produkty mleczne
Mleko, mleko zagęszczone, mleko w proszku, kefir, maślanka, jogurt naturalny, nieprzetworzony ser biały, ser żółty, kremówka, niektóre jogurty, niektóre lody.	Tanie sery żółte, niektóre jogurty owocowe, niektóre wyroby seropodobne, gotowe sery białe do serników, napoje mleczne z dodatkiem słodu jęczmiennego, sery z niebieską pleśnią, niektóre lody.
Tłuszcze
Masło, margaryny, oleje roślinne, masła orzechowe, majonezy bezglutenowe, smalec, oliwa z oliwek.	Niektóre majonezy i dresingi.
Warzywa i	owoce
Wszystkie warzywa i owoce świeże, konserwowane, mrożone, skrobia ziemniaczana.	Niektóre mrożone mieszanki warzyw, przeciery pomidorowe, niektóre fasole w puszkach, placki ziemniaczane, kotlety sojowe, warzywa smażone panierowane, owoce  suszone (często są podsypywane mąką aby się nie sklejały),wsady owocowe.
Słodycze
Cukier, dżem, miód, landrynki, ciasta bezglutenowe, kisiele i budynie z mąki ziemniaczanej.	Niektóre gumy do żucia, żelki, batony, budynie, czekolada, chipsy, cukier waniliowy, słód jęczmienny.
Przyprawy
Sól, pieprz, zioła, jednorodne przyprawy, ocet winny, ocet jabłkowy, drożdże, soda oczyszczona.	Jarzynki (vegeta), mieszanki przypraw (curry), niektóre musztardy i keczupy, sos sojowy, proszek do pieczenia, niektóre leki i aromaty, hydrolizowane białko roślinne.

 

Dodatki dozwolone: Agar, guma guar, guma ksantanowa, karagen, mączka chleba świętojańskiego, pektyna, syrop glukozowo – fruktozowy, maltodekstyna, skrobia modyfikowana, glutaminian sodu – jeśli nie jest napisane, że są produkowane z przenicy lub mogą zawierać śladowe ilości glutenu.   *Należy dokładnie sprawdzać etykiety produktów, nawet tych które powinny być naturalnie bezglutenowe, ponieważ często pakowane są w tym samym miejscu co produkty pszenne przez co zawierają gluten.

 

Mąki naturalnie bezglutenowe

 

Mąka gryczana

Otrzymywana z nasion gryki, posiada wiele wartości odżywczych. Mąka ta ma szaro brązowy kolor i lekko ostry smak. Polecana jest jako dodatek do pieczenia w niewielkich ilościach. Stosowanie mąki gryczanej najlepiej zacząć od dodawania w małych ilościach (kilka łyżeczek) do przygotowania gofrów i naleśników.  W Japonii dodaje się ją do makaronu, natomiast w Rosji do blinów zjadanych z kawiorem.

Mąka jaglana

Mąka ta bogata jest w białko, witaminy B i E, wapń oraz żelazo. Cechuje się lekkostrawnością i dobrze łączy się z innymi mąkami.  Używana jest do wypieku ciast i chlebów. Polecana jest również do naleśników, a także do zagęszczania zup czy sosów.

Mąka ziemniaczana

Mąka zawierająca skrobię wytwarzany z bulw pędów ziemniaków. Jest to drobna biała mąka, która jest składnikiem mieszanki mąki bezglutenowej. Stosowana jest również jako zagęstnik sosów oraz zup, do produkcji budyniów, wypieków ciast.

Mąka ryżowa

Mąka ta jest substytutem mąki pszennej używany szczególnie w kuchni japońskiej. Mąka ryżowa biała powstaje z ryżu oczyszczonego, przez co pozbawiona jest najcenniejszych składników mineralnych. Mąka ta nie nadaje potrawom praktycznie żadnego smaku. Natomiast ciemna zawiera wszystkie składniki z otrębów, bielma i zarodka, a także pięciokrotnie więcej błonnika.  Mąka pełnoziarnista ma delikatnie słodkawy smak, nadaje się do słodkich wypieków, naleśników, deserów, ale też kotletów wegetariańskich i chleba.

Mąka kukurydziana

Mąka produkowana z ziaren zwykłej kukurydzy i może być używana w połączeniu z innymi mąkami. Idealnie nadaje się do bezglutenowych ciast, gofrów, naleśników oraz tortilli. Nadaje się również do zagęszczenia zup i sosów.

Mąka sojowa

Mąka o żółtym zabarwieniu o dużej zawartości białka i tłuszczu, ma lekko orzechowy smak i idealnie nadaje się do ciast z owocami, orzechami oraz czekoladę. Należy ją przechowywać w lodówce lub zamrażarce. Mąka ta wykorzystywana jest dodatkowo jako składnik zup, sosów, słodyczy, deserów, ciast oraz mleka sojowego. W pożywieniu może pełnić funkcję jajek.

Mąka fasolowa

Mąka z fasoli Garbanzo – powstaje z zmielonych ziaren fasoli Garbanzo i może być stosowana z innymi mąkami fasolowymi. Mąka fasolowa  Garfava  – bogata w białko i inne składniki odżywcze, jest lepsza do pieczenia niż mąka ryżowa. Nadaje się do omletów, naleśników i gofrów.

Mąka z sorgo

Produkowana z ziarna specjalnie produkowanej odmiany sorgo. Dobrze miesza się z mąką fasolową. Mąka z sorgo bardzo rzadko jest stosowana samodzielnie bez dodatków innych mąk. Mąka z sorgo jest świetnym urozmaiceniem bezglutenowych wypieków, takich jak: chleby, bułki, ciasta czy ciasteczka. Doskonale nadaje się także do zagęszczania zup oraz sosów.

Tapioka

Wytwarzana jest z bulw uprawnego krzewu manioku. Z mączki manioku po granulowaniu produkuje się tapiokę. Mąka jest lekka, biała i nadaje potrawom elastyczność.

Mąka z amarantusa

Mąka ta jest otrzymywana z nasion rośliny zebranych w kłosowate kwiatostany. W wypiekach można dodać maksymalnie 20 % mąki z amarantusa. Nadaje się do ciast, naleśników, racuchów, makaronów oraz jako dodatek do chleba. W wypiekach, które nie muszą rosnąć można użyć samej mąki amarantusowej. Mąka amarantusowa nadaje wypiekom lekko orzechowy smak.Mąka ta zapewnia znaczące zaspokojenie zapotrzebowania na białko, co jest ważne dla wegetarian.

Mąka z ciecierzycy 

Ciecierzyca jest wyjątkowo bogata w białko, fosfor, potas oraz błonnik. Mąka z ciecierzycy ma lekko orzechowy smak, można ją wykorzystać do wypieku chleba lub placków. Naturalnie nie posiada glutenu. Zalety ciecierzycy: obniża ciśnienie i poziom cholesterolu, zapobiega rozwojowi cukrzycy, a także powoduje uczucie sytości (sprzyja odchudzaniu).

Mąka z quinoa (komosa ryżowa)

Komosa ryżowa pomimo delikatnego smaku jest bogata w skrobię, pod względem ilości wartości odżywczych przewyższa wielokrotnie pozostałe zboża. Quinoa zawiera również lizynę, która ma działanie przeciwrakowe. Mąka ta nadaje niepowtarzalny smak słodkim i wytrawnym wypiekom. Naturalnie bezglutenowa sprawdza się dobrze jako dodatek do chleba.

Mąka kasztanowa

Mąka z jadalnych kasztanów jest naturalnie bezglutenowa. Mąka ta wykazuje działanie przeciwbakteryjne oraz przeciwzapalne. Idealnie nadaje się do ciast czy naleśników ale oraz do bardziej wytrawnych potraw. Możemy ją łączyć z innymi mąkami. Chleb z mąką kasztanową ma lekko słodkawy smak.

 

Dodatki do ciast:

Guma ksantanowa

Guma ksantanowa idealnie nadaje się do wypieków drożdżowych oraz innych bezglutenowych, ponieważ zastępuje gluten w pieczywie. Jest dość droga jednak używa się 1 łyżeczkę gumy ksanatanowej na 1 szklankę mąki. Dodanie gumy ksantanowej do żywności powoduje obniżenie jej kaloryczności, zwiększa zawartość błonnika i właściwości sycące (poczucie pełności po posiłku). Guma ksantanowa wiąże bardzo dużo wody i może być używana również jako zamiennik tłuszczu.

Guma Guar

Proszek o wysokiej zawartości białka, jest czasem sprzedawana jako środek poprawiający pracę jelit, stąd może wywołać reakcję układu trawiennego. W przepisach gumę guar można stosować zamiennie z gumą ksanatanową. Idealny zagęstnik i stabilizator. Powszechnie używana do dżemów, powideł, kremów i produktów mlecznych.

Pamiętajmy aby wszystkie mąki oraz dodatki kupować od sprawdzonych certyfikowanych producentów produktów bezglutenowych (nieprzebadane produkty mogą zawierać śladowe ilości glutenu).